30天许你一个好身材 玩转平板瘦全身

发布时间:2016-01-15 10:29:28 | 
来源:北方网 | 
作者:佳佳 | 
责任编辑:张慧慧
挑战规则:30天,每天一种平板支撑动作变式,一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心,不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡

挑战规则:30天,每天一种平板支撑动作变式,一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心,不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡!当然啦,平板支撑并不是什么高难运动,你可以选择适合自己的完成方式:①一次性坚持1分钟;② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性,60秒就能做完的瘦身运动,趁着现在就开始吧!


DAY 1 前臂平板支撑Forearm Plank

由最基础的动作开始,前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上,双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置,使其恰好位于下巴正下方,同时保持双脚的脚尖接触地面。

动作要求:伸展身体,将其调整至与地面平行的姿势,后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态,同时伸展脊椎。


DAY 2 直臂平板支撑(完全平板支撑) Full Plank

和前臂平板支撑类似,但双手需伸直,五指张开以手掌全掌支撑,形成俯卧撑的静止姿势。


DAY 3 单手平板支撑One-arm Full Plank

以“直臂平板支撑”动作开始,重心略转向身体右侧,左手背到身后。靠右手支撑,保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。


DAY 4 星型侧向平板支撑Star Side Plank

右侧身躺下,臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。

或者加大难度,用左手捉住左脚脚趾也可以。


DAY 5 推拉平板支撑Plank Push and Pull

初始姿势为曲臂平板支撑,双脚并拢,一侧手支撑,另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方,再拉回来,持续30秒动作后,换另一侧手推拉。


DAY 6 登山者俯卧撑(蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup

以“直臂平板支撑”动作开始,手臂半弯曲,上肢不动,将右腿抬起向右臂移动,使右膝盖触碰到右肘部,然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。

如果上肢力量足够,可以同时进行俯卧撑,屈膝是下压伏地,伸直腿则挺身上抬。


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